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Prévention au quotidien : sommeil, alimentation, activité… ce qui aide l'organisme à se défendre

Pas de recette secrète ni de produit miracle. Ce qui compte vraiment, ce sont des habitudes très ordinaires, tenues dans la durée. Voici les repères officiels, un par un, pour faire le point sans culpabiliser.

Des vaccins à jour

C'est le geste de prévention le plus souvent oublié. Un vaccin apprend à l'organisme à reconnaître un microbe avant de le rencontrer. Chez l'adulte, le calendrier vaccinal prévoit des rappels contre la diphtérie, le tétanos et la poliomyélite à 25, 45 et 65 ans, puis tous les dix ans. Chaque automne, la vaccination contre la grippe est recommandée notamment aux personnes de 65 ans et plus, aux personnes atteintes de certaines maladies chroniques et aux femmes enceintes (ameli.fr).

Le plus simple : ressortir son carnet de vaccination et demander au médecin, au pharmacien ou à la sage-femme de faire le point. On en parle aussi dans nos gestes de prévention de base.

Le sommeil, un pilier sous-estimé

Pendant la nuit, l'organisme récupère. Les besoins varient d'une personne à l'autre, mais la plupart des adultes se sentent en forme avec sept à neuf heures de sommeil. Des horaires réguliers, de la lumière du jour le matin, une chambre fraîche et calme, moins d'écrans et de café en fin de journée : rien de spectaculaire, mais ce sont les leviers qui fonctionnent.

Bouger : les repères de l'OMS

Les lignes directrices de l'OMS publiées en 2020 recommandent aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue, et des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Concrètement, une demi-heure de marche rapide cinq jours sur sept suffit à atteindre le premier palier. L'autre conseil, tout aussi important : ne pas rester assis des heures d'affilée.

Une assiette variée, sans aliment miracle

Les repères du programme national nutrition santé, sur mangerbouger.fr, tiennent en quelques lignes : au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) au moins deux fois par semaine, une petite poignée de fruits à coque non salés par jour, et du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.

Certains nutriments ont un rôle reconnu par la réglementation européenne. La vitamine C, la vitamine D, le zinc et le sélénium, comme les vitamines A, B6 et B12, les folates, le fer et le cuivre, contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. On trouve la vitamine C dans les kiwis, les agrumes, les poivrons et les choux ; la vitamine D dans les poissons gras et les œufs, et grâce au soleil aux beaux jours ; le zinc dans les fruits de mer, la viande et les légumineuses ; le sélénium dans le poisson, les œufs et les noix du Brésil.

Aucun de ces nutriments ne protège à lui seul d'une maladie : c'est l'équilibre de l'ensemble, au fil des semaines, qui compte. Quant aux compléments alimentaires, ils ne remplacent pas une alimentation variée. L'ANSES conseille d'en parler à un professionnel de santé avant d'en prendre, surtout en cas de traitement médical, et d'éviter de cumuler plusieurs produits qui contiennent la même chose.

Tabac et alcool : les deux leviers les plus puissants

Arrêter de fumer est bénéfique à tout âge, et l'on n'est pas obligé d'y arriver seul : le 39 89 et le site Tabac info service proposent un accompagnement gratuit. Pour l'alcool, les repères de Santé publique France sont clairs : pas plus de dix verres standard par semaine, pas plus de deux par jour, et des jours sans consommation.

Les gestes de la saison froide

Se laver les mains à l'eau et au savon, aérer son logement une dizaine de minutes chaque jour, même en hiver, tousser dans son coude, et porter un masque quand on est malade pour protéger ses proches. Pour l'assiette d'hiver, on a aussi posé les bases au quotidien.

Quand en parler à un professionnel

Une fatigue qui dure, des infections qui reviennent souvent, une perte de poids inexpliquée : ce n'est plus une affaire d'habitudes. C'est le moment de consulter son médecin, qui jugera si un bilan sanguin est utile.

Page d'information générale, mise à jour en octobre 2026. Pour toute question personnelle, parlez-en à un professionnel de santé.